Meditation authors – Bài Học Thiền

Mindfulness In Plain English

Chánh Niệm Giảng Bằng Ngôn Ngữ Thông Thường
English: Ven. Henepola Gunaratana

Vit ng: Lê Kim Kha

Compile: Middle Way Group

01. Cách Đơn Gin Thc hành Chánh Nim – Practice Mindfulness Plain and Simple – Song ng

 

Cách Đơn Gin Thc hành Chánh Nim – Practice Mindfulness Plain and Simple

pastedGraphic_1.png

 

Although there are many subjects of meditation, we strongly recommend you start with focusing your total undivided attention on your breathing to gain some degree of shallow concentration. Remember that you are not practicing a deep absorption or pure concentration technique. You are practicing mindfulness for which you need only a certain degree of shallow concentration. You want to cultivate mindfulness culminating in insight and wisdom to realize the truth as it is. You want to know the working of your body-mind complex exactly as it is. You want to get rid of all psychological annoyance to make your life really peaceful and happy.

Mc dù có nhiu ch đ mc, đi tượng) ca thin, chúng tôi hết lòng khuyên bn hãy bt đu tp trung s chú tâm trn vn liên tc vào “Hơi Th” vào-ra ca bn đ tp cho được mt mc đ  tp trung hay đnh tâm [đnh] căn  bn trước. Nên nh đây không phi nht thiết chúng ta thc hành nhng k thut thin đnh đ  chng  đc cho được nhng tng thin đnh cao sâu. Bn đang hc hành thin quán và bn ch cn mt mc  đ đnh tâm căn bn  cn thiết mà thôi. Cái bn cn là tu dưỡng s “chánh nim” đ  dn đến trí tu minh sát và trí tu đ chng ng s tht đúng như nó là. Cái bn cn là nhn biết rõ s vn hành ca gung my thân-tâm mt cách chính xác đúng  như nó là. Cái bn cn cn là loi b tt c nhng phin não và khó kh thuc v tâm lý, đ làm cho cuc đi bn thc s bình an và hnh phúc.

 

pastedGraphic_2.png

 Thc hành Chánh Nim 

 

The mind cannot be purified without seeing things as they really are. “Seeing things as they really are” is such a heavily loaded and ambiguous phrase. Many beginning meditators wonder what we mean, for anyone who has clear eyesight can see objects as they are.

Tâm không th nào được thanh lc cho trong sch nếu không nhìn thy mi s vt hin tượng đúng như chúng là. “Nhìn thy mi s đích thc như chúng là” là mt thut ng hơi nng n, ‘quá ti’, và mơ h. Nhiu người  mi bước vào thin tp thường m , phân vân, không biết nó có nghĩa là gì, bi vì trong đi thường ai có đôi mt sáng  mà chng nhìn thy rõ mi s vt. (Ai có mt sáng bình thường cũng nhìn thy người thân, xe c, mt  tri  mt trăng,  sông  nước, rut gan, tim  phi…như  chúng  là. Vy cn gì phi có con mt thin hay s chú tâm chánh nim mi nhìn thy s vt đúng như chúng được?).

pastedGraphic_3.png

Thc hành Chánh Nim 

 

When we use this phrase in reference to insight gained from our meditation, what we mean is not seeing things superficially with our regular eyes, but seeing things with wisdom as they are in themselves. Seeing with wisdom means seeing things within the framework of our body/mind complex without prejudices or biases springing from our greed, hatred and delusion. Ordinarily when we watch the working of our mind/body complex, we tend to hide or ignore things which are not pleasant to us and to hold onto things which are pleasant. This is because our minds are generally influenced by our desires, resentment and delusion. Our ego, self or opinions get in our way and color our judgment.

Khi chúng tôi dùng thut ng này đ ch trí tu đt được nh vào thin tp, ý chúng tôi mun nói là chúng ta không nhìn mi s vt hin tượng mt cách b ngoài bng mt thường ca chúng ta, mà nhìn mi s vt hin tượng bng trí tu đ thy được bn cht đích thc ca chúng như chúng là. Nhìn thy bng trí tu có nghĩa là nhìn thy mi s vt hin tượng trong cơ cu phc hp ca thân-tâm  chúng ta mà không đưa vào nhng đnh kiến hay thiên kiến (theo “thói tâm”) vn xut phát t cái bn tâm tham, sân, si ca chúng ta. Thông thường, khi chúng ta quan sát cơ chế thân-tâm ca chúng ta, chúng ta thường có xu hướng che đy hay làm ngơ nhng th kh/khó chu và nm gi nhng th sướng/d chu. Bi vì tâm ca chúng ta thông thường b điu khin bi tham, sân, si. Cái ‘t ngã’, cái ‘ta’, cái ‘ca ta’ hay bi nhng ý kiến (chưa biết đúng sai) xen ngang vào gia và tô thêm màu sc cho thành kiến [tà kiến] ca chúng ta.

pastedGraphic_4.png

Thc hành Chánh Nim 

 

When we mindfully watch our bodily sensations, we should not confuse them with mental formations, for bodily sensations can arise without anything to do with the mind. 

Khi chúng ta quan sát nhng cm giác thuc thân mt cách chánh nim, chúng ta không nên nhm ln chúng vi s to tác ca tâm (tc ý nghĩ, ý hành, hay tâm hành), thc tế thì nhng cm giác v thân có th khi sinh mà chng liên quan gì đến tâm c.

For instance, we sit comfortably. After a while, there can arise some uncomfortable feeling on our back or in our legs. Our mind immediately experiences that discomfort and forms numerous thoughts around the feeling. 

Ví d, khi bn đang ngi thoi mái. Sau mt hi, có th xut hin mt s cm giác khó chu tht lưng hay chân. Tâm lp tc ‘nếm’ được s khó chu đó và nó lin to ra mt s ý nghĩ [ý hành] xung quanh cái cm giác đó.

At that point, without trying to confuse the feeling with the mental formations, we should isolate the feeling as feeling and watch it mindfully. Feeling is one of the seven universal mental factors. The other six are contact, perception, mental formations, concentration, life force, and awareness.

Ngay  ti đim đó, chúng ta c không nhm ln  cái cm giác vi  s to tác đó [ý hành] ca tâm; mà chúng ta nên tách riêng, cm giác là cm giác, và quan sát nó mt cách chánh nim. Cm giác (th) là mt trong by yếu t ph biến  ca tâm. Sáu yếu t kia là s chm xúc (xúc), nhn thc (tưởng), s to tác ca tâm, ý nghĩ, hay ý hành (hành), đnh tâm (chánh đnh), ngun lc sng (năng lượng), và s chánh nim (chánh nim).

 

At another time, we may have a certain emotion such as resentment, fear, or lust. Then we should watch the emotion exactly as it is without trying to confuse it with anything else. When we bundle our form, feeling, perceptions, mental formations and consciousness up into one and try to watch all of them as feeling, we get confused, as we will not be able to see the source of feeling. If we simply dwell upon the feeling alone, ignoring other mental factors, our realization of truth becomes very difficult. 

Vào lúc khác, chúng ta có th có nhng cm xúc khác, như là gin di, s st, hay ái dc. Vy chúng ta cn phi quan sát cm xúc mt cách chính xác như nó là, mà không can thip vào nó bng bt kỳ th gì.  Ch quan sát. Khi chúng ta gp chung năm un sc, th, tưởng, hành, thc li thành mt, và coi tt c chúng ch như là mt cm giác  (th), thì chúng ta s b nhm ln, bi vì khi đó ngun gc ca cm giác b che m. Nếu chúng ta ch liên tc chú ý   đến mt cm giác (th) chung, ch không tách riêng cm giác (th) khi các un khác, thì chúng ta rt khó nhn thy được s tht.

pastedGraphic_5.png

Thc hành Chánh Nim 

 

We want to gain the insight into the experience of impermanence to overcome our resentment; our deeper knowledge of unhappiness overcomes our greed which causes our unhappiness; our realization of selflessness overcomes ignorance arising from the notion of self. We should see the mind and body separately first. Having comprehended them separately, we should see their essential interconnectedness. As our insight becomes sharp, we become more and more aware of the fact that all the aggregates are cooperating to work together. None can exist without the other. We can see the real meaning of the famous metaphor of the blind man who has a healthy body to walk and the disabled person who has very good eyes to see. Neither of them alone can do much for himself. But when the disabled person climbs on the shoulders of the blind man, together they can travel and achieve their goals easily. Similarly, the body alone can do nothing for itself. It is like a log unable to move or do anything by itself except to become a subject of impermanence, decay and death. The mind itself can do nothing without the support of the body. When we mindfully watch both body and mind, we can see how many wonderful things they do together.

Chúng ta mun có được trí tu minh sát đ nếm tri tính vô thường ca vn vt, nh đó ta có th vượt qua s bt hnh và ngu si ca chúng ta. Như  là:

 

(i)     Nếu hiu biết tường tn v s bt hnh thì s vượt  qua tham là nguyên nhân to ra bt  hnh.

 

(ii)    Nếu hiu biết tường tn v l vô thường, thì s vượt qua sân là nguyên nhân to ra phin não. (Nếu biết mi s đu biến đi vô thường, nay còn mai mt, rày đây mai đó, sáng nng chiu mưa, sinh dit liên  tc…thì  đâu  còn  c gin hn, thù oán, sân si đ làm gì  na.)

 

(iii)   Khi nhn biết tường tn  v s tht vô ngã thì s vượt qua tình trng vô minh và mê lm vn được to ra bi cái ‘t ngã’ ích k ca chúng ta.

 

Đi sâu hơn bng trí tu, chúng ta bt đu nhìn tâm và thân mt cách riêng bit; sau khi hiu rõ chúng mt cách riêng bit, ta s thy được s kết ni tt yếu ca chúng. Khi trí tu càng thêm sc bén, chúng ta càng thy rõ l tht là tt c năm tp hp un ca thân-tâm cùng hp tác  ni  kết vi nhau; không có un nào tn ti mt mình mà không có nhng un khác. Chúng ta hiu câu chuyn n d ni tiếng v mt người có sc khe đ đi nhưng b mù và mt người mt sáng nhưng li bnh yếu đi không ni. Không ai có th t mình đi được. Nhưng khi người mù khe mnh cõng người sáng mt, thì h có th lên đường và đi được đến nơi mình mun. (Người mù thì bước đi, người mt sáng thì ch đường). Tương t vy, thân mt mình không th vn hành được. Cũng ging như mt khúc g, cơ th  cũng  b  chi phi ca lut vô thường, cũng s đến lúc tàn hoi và chết đi. Còn tâm thì cũng không t làm gì được mt mình nếu không có thân h tr và phi hp. Khi chúng ta quan sát c thân và tâm mt cách chánh nim, chúng ta có th nhn  thy chúng kết hp vn hành vi nhau mt cách tuyt vi như thế nào.

 

As long as we are sitting in one place, we may gain some degree of mindfulness. Going to a retreat and spending several days or several months watching our feelings, perceptions, countless thoughts and various states of consciousness may make us eventually calm and peaceful. Normally we do not have that much time to spend in one place meditating all the time. Therefore, we should find a way to apply our mindfulness to our daily life in order for us to be able to handle daily unforeseeable eventualities. 

Nếu ngi thin mt ch, chúng ta có th đt được mt mc đ chánh nim nào đó. Nếu chúng ta đến tham d mt khóa  thin tp trong vài ngày, hoc vài tháng, đ quán sát nhng cm giác (th), nhng nhn thc (tưởng), vô s nhng ý nghĩ (hành) và nhiu trng thái khác nhau ca tâm thc (thc), [tc năm un], thì kết qu là chúng ta s được tĩnh lng và bình an. Thông thường thì chúng ta không có nhiu thi gian đ ngi sut mt ch đ thin. Vì vy, chúng ta nên tìm cách áp dng s chú tâm chánh nim vào trong cuc sng hàng ngày ca chúng ta, nh đó chúng ta có th t ch x lý nhng s vic ngu nhiên xy ra, không th thy hay lường trước được.

pastedGraphic_6.png

Thc hành Chánh Nim 

 

What we face every day is unpredictable. Things happen due to multiple causes and conditions, as we are living in a conditional and impermanent world. Mindfulness is our emergency kit, readily available at our service at any time. When we face a situation where we feel indignation, if we mindfully investigate our own mind, we will discover bitter truths in ourselves.  That is we are selfish; we are egocentric; we are attached to our ego; we hold on to our opinions; we think we are right and everybody else is wrong; we are prejudices; we are biased; and at the bottom of all of this, we do not really love ourselves. This discovery, though bitter, is a most rewarding experience. And in the long run, this discovery delivers us from deeply rooted psychological and spiritual suffering.

Nhng gì chúng ta thy hàng ngày là không th d đoán được. Bi vì sao, bi vì tt c mi s vic đu xy  ra tùy theo nhng nguyên nhân và điu kin [nhân duyên], chúng  ta đang sng trong mt thế gii có điu kin [hu  vi]  và luôn luôn biến đi [vô thường]. Chánh nim như là cái “túi cu thương” chúng ta mang theo sn đ s dng bt c khi nào cn thiết.  Khi chúng ta gp tình hung xu làm chúng  ta bc bi, phn n, nếu ta chu khó chánh nim dò xét tâm ca mình, thì chúng ta s phát hin ra nhng s tht đng  cay phũ phàng nm bên trong chúng ta. Rng chúng ta luôn ích k (luôn vì cái ‘ta’  do o tưởng); chúng ta luôn t k (ch coi trng cái ‘ta’); chúng ta dính chp vào t ngã (vào cái ‘ta’ không có thc); chúng ta luôn t tôn (chp th vào ý kiến, quan nim và suy nghĩ ca ‘ta’); chúng ta ch cho mình là đúng và người khác luôn luôn sai; chúng ta đy  đnh kiến; chúng ta đy thiên v, ch quan; Và sau tt c nhng điu đó, chúng tht s cũng chng yêu quý gì bn thân mình. S phát hin này, mc dù nghe đng cay và phũ phàng, chính là s tri nghim (hay khám  phá)  có giá tr đn bù cho công sc tu tp ca chúng ta. (Đó là mt bước tiến b, mt thành qu m đường). V lâu v dài, chính s khám phá này giúp chúng ta vượt ra khi nhng kh đau v tâm lý và tinh thn t trong ci r sâu thm ca chúng.

 

Mindfulness practice is the practice of one hundred percent honesty with ourselves.  When we watch our own mind and body, we notice certain things that are unpleasant to realize. As we do not like them, we try to reject them. What are the things we do not like? We do not like to detach ourselves from loved ones or to live with unloved ones. We include not only people, places and material things into our likes and dislikes, but opinions, ideas, beliefs and decisions as well. We do not like what naturally happens to us. We do not like, for instance, growing old, becoming sick, becoming weak or showing our age, for we have a great desire to preserve our appearance. We do not like someone pointing out our faults, for we take great pride in ourselves. We do not like someone to be wiser than we are, for we are deluded about ourselves. These are but a few examples of our personal experience of greed, hatred and ignorance. 

Thc hành thin chánh nim là s thc hành trung thc và chân tht 100% vi chính bn thân mình. Khi chúng ta quan sát tâm và thân mình, chúng ta nhn thy mt s điu không được hay ho tt đp gì. Và vì chúng ta không thích chúng, chúng ta luôn c chi b chúng. Nhng điu  gì chúng ta không thích?. Chúng ta không mun ri xa nhng  gì mình yêu quý, nhng người mình yêu thương. Chúng ta không mun thy nhng th mình ghét, không mun sng gn vi người mình ghét. Chúng ta phân lit không ch v con người, nơi chn và vt cht vào danh sách ‘thích và không thích’ ca mình, mà chúng ta cũng phân lit  c  nhng ý kiến, ý tưởng, nim tin và quyết đnh vào hai danh sách đó. Chúng ta không thích nhng gì t nhiên xy đến cho chúng ta. Chng hn, chúng ta không thích già đi, b bnh, b yếu hay đ l tui tác xế chiu,  bi vì  chúng ta  luôn mong  mun được tr hoài. Chúng ta không thích ai  ch ra hay phê bình cái sai ca mình, vì chúng ta luôn t    tôn bn thân mình. Chúng ta không thích ai thông  minh hoc khôn ngoan hơn mình, bi vì chúng ta đang ngu si mê lm v ‘cái tôi’ ca mình. Đó ch là mt s ít ví d v tri nghim ca chúng ta, tt c đu do ba th tam đc “tham, sân, si” kích to mà ra.

pastedGraphic_7.png

 Thc hành Chánh Nim 

 

When greed, hatred and ignorance reveal themselves in our daily lives, we use our mindfulness to track them down and comprehend their roots. The root of each of these mental states in within ourselves. If we do not, for instance, have the root of hatred, nobody can make us angry, for it is the root of our anger that reacts to somebody’s actions or words or behavior. If we are mindful, we will diligently use our wisdom to look into our own mind. If we do not have hatred in us we will not be concerned when someone points out our shortcomings. Rather, we will be thankful to the person who draws our attention to our faults. We have to be extremely wise and mindful to thank the person  who explicates our faults so we will be able to tread the upward path toward improving ourselves. We all have blind spots. The other person is our mirror for us to see our faults with wisdom. We should consider the person who shows our shortcomings as one who excavates a hidden treasure in us that we were unaware of. It is by knowing the existence of our deficiencies that we can improve ourselves. Improving ourselves is the unswerving path to the perfection which is our goal in life. Only by overcoming weaknesses can we cultivate noble qualities hidden deep down in our subconscious mind. Before we try to surmount our defects, we should know what they are.

Khi tham, sân, si khi sinh và biu hin trong cuc sng hàng ngày ca chúng ta, chúng ta dùng s chánh nim đ truy tìm đ hiu rõ căn cơ và ci r ca chúng. Gc r [căn] ca mi th tâm này nm ngay bên trong chúng ta. Ví d, nếu chúng ta không có căn sân, không ai có th làm cho ta tc gin được, bi vì sao? Vì phi có căn sân thì căn sân đó mi phn ng li vi nhng kích thích như hành đng, li nói, thái đ ca người khác. Nếu chúng ta chánh  nim, chúng ta s luôn s dng trí tu ca mình đ nhìn sâu vào bên trong tâm ca ta. Nếu chúng ta không có  căn  sân,  chúng ta chng h hn gì khi người khác ch trích hoc chê bai nhng khuyết đim hay điu xu ca chúng ta.  Mà ngược li, chúng ta cm thy cm ơn nhng người đã chú ý và ch ra khuyết đim, sai trái ca ta. Chúng ta phi tht khôn ngoan và chánh nim đ cm ơn nhng người đã góp ý và đã ch thng ra nhng sai lm, sai trái ca chúng ta. Và nh có như vy chúng ta mi chú tâm sa đi và luôn đi theo hướng tiến b đ làm cho bn thân mình tt đp  hơn. Bình thường, tt c chúng ta đu không t thy rõ  mình, (ging như người đánh c thường không sáng sut bng người đng xem). Người khác là tm gương đ chúng ta khôn khéo nhìn vào và thy được sai sót hay li lm ca mình. Chúng ta nên cm ơn nhng người góp ý  hay ch  trích chúng ta, h ging như nhng người đào bi và đ l   ra kho báu hay viên ngc chôn bên trong ta mà chúng ta chưa tng đ ý đến. Vì ch khi nào mình thy được khuyết đim và sai trái ca mình, thì mình mi có cơ hi tu sa và ci thin chúng. (Vì nếu không nhn ra được khuyết đim hay sai trái, thì sa đi cái gì?). Tu sa  và  ci thin bn  thân là con đường chc chn và duy nht đ đi đến s hoàn thin, là mc tiêu ca chúng ta trong cuc đi. Ch có cách ci thin nhng khuyết đim sai lm thì chúng ta mi có th tu dưỡng và phát huy nhng  phm cht cao đp và thánh thin vn đang nm sâu dưới tim thc ca tâm. (11) Trước khi chúng ta khc phc nhng khuyết đim sai lm, chúng ta phi biết rõ chúng là gì. (Không biết chúng là gì   thì chúng ta khc phc cái  gì?.)

 

If we are sick, we must find out the cause of our sickness. Only then can we get treatment. If we pretend that we do not have sickness even though we are suffering, we will never get treatment. Similarly, if we think that we don’t have these faults, we will never clear our spiritual path. If we are blind to our own flaws, we need someone to point them out to us. When they point out our faults, we should be grateful to them like the Venerable Sariputta, who said: “Even if a seven-year-old novice monk points out my mistakes, I will accept them with utmost respect for him.” Ven. Sariputta was an Arahant who was one hundred percent mindful and had no fault in him. But since he did not have any pride, he was able to maintain this position. Although we are not Arahants, we should determine to emulate his example, for our goal in life also is to attain what he attained.

Nếu chúng ta b bnh, chúng ta phi tìm cho ra nguyên nhân bnh. Ri sau đó chúng ta mi tr bnh. Ch có như vy chúng ta mi tr được căn bnh đó. Nếu chúng ta gi v như không có bnh, mc dù chúng ta tht s đang chu đau bnh, chúng ta s chng bao gi tr được bnh. Tương t vy, nếu chúng ta nghĩ rng mình không b nhng  khuyết đim, chúng ta chng bao gi phát quang được con đường đo đ chúng ta bước đi. Nếu chúng ta mù quáng, không thy được nhng khuyết đim ca mình, chúng ta  cn có người khác giúp đ, góp ý, ch ra cho chúng ta. Khi có nhng ai ch ra khuyết đim hay thói tt  ca  mình,  chúng ta nên biết ơn h. Ngài Xá-Li-Pht (Sariputta) đã tng nói rng: “Ngay c khi mt Sa-di by tui ch ra được nhng cái sai ca tôi, tôi s chp nhn vi lòng tôn trng cao nht dành cho cháu y”. Ngài Xá-Li-Pht là mt bc thánh A-la-hán, luôn luôn chánh nim mt trăm phn trăm  và không còn sai trái hay ti li gì. Nhưng vì ngài cũng không còn lòng t ngã hay t đi, nên ngài luôn gi được phm hnh bc thánh thanh tnh vô nhim ca mình.  Dù  cho chúng ta không phi là mt bc  A-la-hán,  chúng  ta cũng nên quyết tâm noi theo tm gương ca ngài, bi vì chúng cũng đang bt đu bước đi trên cùng con đường đo và mang cùng mt ý chí và mc tiêu tìm ra s gii thoát như nhng bc A-la-hán đã làm  được.

 

Of course, the person pointing out our mistakes himself may not be totally free from defects, but he can see our problems as we can see his faults, which he does not notice until we point them out to him.

Dĩ nhiên, người ch ra  cái sai ca ta không nht thiết phi là người toàn thin hay bc thánh. H ch ra được cái  sai ca ta ch  vì h thy được điu đó.  Ngược li, ta cũng  có th thy được  cái sai ca  người đó và ch ra cho người  đó thy. (Ví d, người đng ngoài có th không gii hơn hai người đang đánh c, nhưng anh ta có th nhìn thy nhng nước c sai ca người đang đánh. Người ngoài cuc thường nhìn thy vn đ mt cách khách quan và sáng sut hơn người trong cuc. S tht cũng tht ma mai là người  đi thường có thói quen là nhìn thy cái sai ca người khác ch không nhìn thy cái sai ca  mình!.)

 

Both pointing out shortcomings and responding to them should be done mindfully. If someone becomes unmindful in indicating faults and uses unkind and harsh language, he might do more harm than good to himself as well as to the person whose shortcomings he points out. One who speaks with resentment cannot be mindful and is unable to express himself clearly. One who feels hurt while listening to harsh language may lose his mindfulness and not hear what the other person is really saying. We should speak mindfully and listen mindfully to be benefitted by talking and listening. When we listen and talk mindfully, our minds are free from greed, selfishness, hatred and delusion.

Vic góp ý sa sai và  vic phn ng li điu đó cũng nên được thc hành mt cách thn trng và đy tâm chánh nim. Nếu mt người không có tâm chánh  nim  và  li  dùng li l khó nghe, thì khi ch ra khuyết đim ca người khác, người đó có th làm tn  thương  người b góp ý. Ai mà góp ý phê bình hay chê bai  khuyết  đim  ca  người khác vì lòng thù ghét hay ganh ghét, thì anh ta chng bao  gi chánh nim và không th hin được điu gì tt đp. Người nghe cm thy b xúc phm khi nghe nhng li ch trích khó nghe đó, thì cũng chng còn chú tâm chánh nim  gì đ nghe nhng li góp ý đó.  Chánh nim c hai chiu   nói và nghe. Chúng ta nên tp cách nói mt cách chánh  nim và lng nghe mt cách chánh nim, điu đó mang li  li ích hai chiu cho ta và li ích hai chiu cho người. Khi chúng ta nghe và nói mt cách chánh nim, tâm chúng ta không còn dính tham, sân, si và ích  k.

 

Our Goal

Mc Tiêu Ca Chúng Ta

pastedGraphic_8.png

pastedGraphic_9.png

Thc hành Chánh Nim 

 

As meditators, we all must have a goal, for if we do not have a goal, we will simply be groping in the dark blindly following somebody’s instructions on meditation. There must certainly be a goal for whatever we do consciously and willingly. It is not the Vipassana meditator’s goal to become enlightened before other people or to have more power or to make more profit than others, for mindfulness meditators are not in competition with each other.

Là người hành thin hay tu thin, chúng ta phi có mc tiêu, vì nếu không có mc tiêu, chúng ta chng khác nào mò mm mt cách mù lòa trong bóng đêm, ai ch sao làm vy, ai bày sao thin theo vy.  Phi chc là có mc tiêu trong bt kỳ vic gì chúng ta làm mt cách có ý thc và có ý chí. Người tu Thin Minh Sát không mang mc tiêu là được giác ng trước người khác, hoc đ có được nhiu năng lc, hoc đ  có được nhiu li lc hơn người  khác;  bi vì người tu thin không đua tranh vi người khác v  vn đ chánh nim.

 

Our goal is to reach the perfection of all the noble and wholesome qualities latent in our subconscious mind. This goal has five elements to it: Purification of mind, overcoming sorrow and lamentation, overcoming pain and grief, treading the right path leading to attainment of eternal peace, and attaining happiness by following that path. Keeping this fivefold goal in mind, we can advance with hope and confidence to reach the goal.

Mc tiêu tu tp ca chúng ta là c gng  hoàn  thin nhng phm cht thánh thin và lành mnh đang tim n  bên dưới phn vô thc [tim thc, tàng thc] ca tâm. Mc tiêu này bao gm năm (5) yếu  t:

 

–       thanh lc tâm,

–       vượt qua su não và phin  mun,

–       vượt qua đau đn và đau  bun,

–       bước đi trên con đường chánh đo  dn đến s bình   an vĩnh cu, và

–       chng ng được nim hnh phúc  nh bước đi  theo con đường đo đó.

Practice

Thc Hành

pastedGraphic_10.png

 

Once you sit, do not change the position again until the end of the time you determined at the beginning. Suppose you change your original position because it is uncomfortable, and assume another position. What happens after a while is that the new position becomes uncomfortable. Then you want another and after a while, it too becomes uncomfortable. So, you may go on shifting, moving, changing one position to another the whole time you are on your mediation cushion and you may not gain a deep and meaningful level of concentration. Therefore, do not change your original position, no matter how painful it is.

Khi bn ngi thin, c đng thay đi tư thế ngi cho   đến hết thi gian mà bn đã d đnh ngi t ban đu. Ví d, trước khi ngi thin, bn d đnh s ngi trong 30 phút, vy thì c đng c đng hay thay đi tư thế ngi trong sut 30 phút đó. Gi s bn s c đng và thay đi tư thế ngi ban đu vì cm thy khó chu đâu đó. Tuy nhiên tư thế  mi cũng s dn đến s khó chu mi, và  ri  bn li tiếp  tc c đng thay đi tư thế ngi na. C như vy thì bn   c liên tc c đng và thay đi tư thế ngi trong sut thi gian ngi thin. Như vy thì bn khó mà tp trung (đnh) tâm mc đ sâu sc cn có. Vì vy, hãy c gng đng c đng thay đi tư thế ngi, cho dù có đau đn hay khó chu đến mc nào.

 

To avoid changing your position, determine at the beginning of meditation how long you are going to meditate. If you have never meditated before, sit motionless not longer than twenty minutes. As you repeat your practice, you can increase your sitting time. The length of sitting depends on how much time you have for sitting meditation practice and how long you can sit without excruciating pain.

Đ tránh thay đi tư thế ngi thin, bn nên quyết đnh mình s ngi thin trong bao lâu, trước khi ngi thin. Nếu bn chưa bao gi thin, ln đu tiên bn ch cn ngi yên  bt đng không quá 20 phút. Sau đó tp dn dn thì bn có th tăng thi gian ngi thin ca mình. Th nht, thi gian ngi thin được nhiu hay ít là tùy theo bn rnh  ri  và dành cho vic thin bao nhiêu lâu trong ngày đó.  Và th  hai, thi gian ngi thin được bao lâu cũng tùy thuc vào  bn ngi bt đng được bao lâu trước khi cm thy cơ th khó chu hay đau nhc đến mc không còn chu   được.

 

We should not have a time schedule to attain the goal, for our attainment depends on how we progress in our practice based on our understanding and development of our spiritual faculties. We must work diligently and mindfully towards the goal without setting any particular time schedule to reach it. When we are ready, we get there. All we have to do is to prepare ourselves for that attainment.

Chúng ta cũng không nên áp đt mt quãng thi gian biu đ đt (chng  đc) mc tiêu tu thin ca mình. Vì sao? Vì s chng đc ca chúng ta là ph thuc vào cách chúng ta tiến b trong vic tu tp, da vào s hiu biết và phát trin các  căn tâm linh  ca chúng ta. Chúng ta phi thc hành mt cách nhit thành và chánh nim hướng v mc tiêu tu hành ch không cn phi ‘khoán’ bao nhiêu   thi gian đ tu hành và đt đo. (Không cn phi đt ra hay th nguyn là mình phi tu chng trong vòng 2 năm hay 20 năm gì gì đó). Khi nào chúng ta chng ng, lúc đó t s  đến. Tt c nhng gì chúng ta cn làm là thin tp đúng đn. C làm vy là chính là s chun b cho đến ngày chng ng và gii thoát  đó.

 

After sitting motionless, close your eyes. Our mind is analogous to a cup of muddy water. The longer you keep a cup of muddy water still, the more mud settles down and the water will be seen clearly. Similarly, if you keep quiet without moving your body, focusing your entire undivided attention on the subject of your meditation, your mind settles down and begins to experience the bliss of meditation.

Sau khi ngi yên lng, nhm mt li. Tâm  chúng  ta cũng ging như kiu mt ly nước bùn vy. Nếu bn đ yên  ly nước càng lâu, bùn trong nước s  càng  lng  xung. Cũng như vy, nếu bn gi thân tâm yên lng, tp trung s chú tâm hoàn toàn và không gián đon vào đ mc (đi tượng) bn đang thin, tâm bn s lng xung và bn bt đu nếm tri được nim hnh phúc h lc ca  thin.

pastedGraphic_11.png

                

To prepare for this attainment, we should keep our mind in the present moment. The present moment is changing so fast that the casual observer does not seem to notice its existence at all. Every moment is a moment of events and no moment passes by without noticing events taking place in that moment. Therefore, the moment we try to pay bare attention to is the present moment. Our mind goes through a series of events like a series of pictures passing through a projector. Some of these pictures are coming from our past experiences and others are our imaginations of things that we plan to do in the future.

Đ tu chng được điu đó, bn cn nên gi cho tâm có mt trong khong khc hin ti. Khong khc hin ti luôn luôn đang thay đi rt nhanh, nên nếu lâu lâu nhy vô quan sát thì s không th nào nhn thy được s tn ti ca nó. (Tc là s chú tâm quan sát phi hoàn toàn và liên tc). Mi khong khc là mt khong khc ca nhiu s kin, và không có khong khc nào trôi qua mà không có mt s kin xy ra. Vì vy, cái khong khc hay giây phút chúng ta c gng chú tâm hoàn toàn chính là khong khc hin ti. Tâm chúng ta lướt qua chui các s kin ging như chui  hình nh chy  qua mt máy chiếu phim.  Có nhng hình nh đến t nhng tri nghim quá kh, và có nhng hình nh là nhng tưởng tượng v nhng th chúng ta đnh làm trong tương lai, (ví d: ta đang nghĩ đến vic ta sp bước đến t ly cái áo, hoc nghĩ đến s  s nói gì đó vi ông A).

 

The mind can never be focused without a mental object. Therefore, we must give our mind an object which is readily available every present moment. What is present every moment is our breath. The mind does not have to make a great effort to find the breath, for every moment the breath is flowing in and out through our nostrils. As our practice of insight meditation is taking place every waking moment, our mind finds it very easy to focus itself on the breath, for it is more conspicuous and constant than any other object.

Tâm không bao gi được tp trung nếu không có đi tượng ca tâm. (Không có đi tượng thì tp trung vào cái gì?). Vì vy, chúng ta phi đưa cho tâm mt đi tượng luôn luôn có mt trong tng mi khong khc hin ti. Cái mà chc chn luôn có mt trong tng mi khong khc hin ti ca chúng ta là hơi th. Tâm chúng ta không cn phi c sc đ tìm ra hơi th, bi vì hơi th đi vào và đi ra đu mũi trong tng mi khong khc. Khi s thc hành thin quán ca chúng ta được din ra trong tng mi phút giây tnh thc, thì tâm chúng ta s d dàng tp trung vào hơi th, bi vì hơi th thì d thy và đu đn và liên tc hơn bt kỳ đi tượng nào.

 

After sitting in the manner explained earlier and having shared your loving-kindness with everybody, take three deep breaths. After taking three deep breaths, breathe normally, letting your breath flow in and out freely, effortlessly and begin focusing your attention on the rims of your nostrils. Simply notice the feeling of breath going in and out. When one inhalation is complete and before exhaling begins, there is a brief pause. Notice it and notice the beginning of exhaling. When the exhalation is complete, there is another brief pause before inhaling begins. Notice this brief pause, too. This means that there are two brief pauses of breath–one at the end of inhaling, and the other at the end of exhaling. The two pauses occur in such a brief moment you may not be aware of their occurrence. But when you are mindful, you can notice them.

Sau khi ngi xung theo cách đã nói trên và chia s tâm t vi mi người (hay nhng chúng sinh xung quanh nơi ngi thin), hãy hít vào th ra 3 hơi th tht sâu. Sau khi đã th sâu 3 ln, th bình thường li, đ cho hơi th t nhiên ra vào, không c th, hãy đ hơi th th theo cách t nhiên ca nó và bt đu chú tâm vào nơi chóp mũi. Ch đơn gin quan sát cm giác ca hơi th đi vào đi ra. Khong khc ngay khi hơi th vào kết thúc và trước khi hơi th ra bt đu là mt khong “ngưng” ngn. Nhn biết nó và nhn biết s bt đu th ra. Khi hơi th ra kết thúc, li có mt khong “ngưng” khác trước khi hơi th vào bt đu.  Nhn biết luôn khong “ngưng” này. Có nghĩa là có 2 khong ngưng ca hơi th: Mt là khong ngưng khi kết thúc hơi  th vào, và hai là khong ngưng khi kết thúc hơi th ra. Hai khong ngưng này xy ra trong mt khong khc rt ngn ngi như vy, nên có th bn không ý thc  được chúng. Nhưng nếu bn chú tâm chánh nim thì bn có th nhn biết được chúng.

pastedGraphic_12.png

                           

Do not verbalize or conceptualize anything. Simply notice the in-coming and out-going breath without saying, “I breathe in”, or “I breathe out.” When you focus your attention on the breath ignore any thought, memory, sound, smell, taste, etc., and focus your attention exclusively on the breath, nothing else.

Đng đt ngôn t hay khái nim  cho bt c thao tác  nào. Ch cn nhn biết hơi th-vào và hơi th-ra mà không cn phi nói hay nói thm “Tôi th  vào”,  hay  “Tôi  th ra” (12). Khi bn đang chú tâm vào hơi th thì không được đ ý đến bt kỳ th nào khác như ý nghĩ, ký c, âm thanh,   mùi hương, mùi v…, và ch tp trung s chú tâm hoàn toàn vào hơi th mà thôi, không th gì khác ngoài hơi th.

 

At the beginning, both the inhalations and exhalations are short because the body and mind are not calm and relaxed. Notice the feeling of that short inhaling and short exhaling as they occur without saying “short inhaling” or “short exhaling”. As you continue noticing the feeling of short inhaling and short exhaling, your body and mind become relatively calm. 

Khi bt đu, nhng hơi th-vào và hơi th-ra thường rt ngn, bi vì lúc đu thân tâm chưa được bình lng và thư giãn. Chú tâm nhn biết cm giác ca tng “hơi-th-vào-ngn” và “hơi-th-ra-ngn” mà không cn phi nói hay nói thm “th vào ngn” hay “th ra ngn”. Khi bn tiếp tc nhn biết cm giác ca hơi-th-vào-ngn và hơi-th-ra- ngn, thân và tâm ca bn s tr nên tương đi bình lng.

Then your breath becomes long. Notice the feeling of that long breath as it is without saying “Long breath”. Then notice the entire breathing process from the beginning to the end. 

Ri sau đó hơi th s tr nên dài  hơn.  Chú tâm  nhn biết cm giác ca tng “hơi-th-vào-dài” và  “hơi-th-ra- dài” mà không cn phi nói hay nói thm  “th vào dài”,  hay “th ra dài”. Sau đó chú tâm vào toàn b quá trình hơi th t đu đến cui.

Subsequently the breath becomes subtle, and the mind and body become calmer than before. Notice this calm and peaceful feeling of your breathing.

Cui cùng hơi th s tr nên vi tế. Thân và tâm s tr nên bình lng hơn trước đó.  Ghi nhn cm giác tĩnh lng và bình an này ca hơi  th.

 

What To Do When the Mind Wanders Away?

Làm Gì Khi Tâm B Xao Lãng?

pastedGraphic_13.png

                

In spite of your concerted effort to keep the mind on your breathing, the mind may wander away. It may go to past experiences and suddenly you may find yourself remembering places you’ve visited, people you met, friends not seen for a long time, a book you read long ago, the taste of food you ate yesterday, and so on. As soon as you notice that your mind is no longer on your breath, mindfully bring it back to it and anchor it there. 

Trong khi chúng ta c gng tìm cách gi cho tâm luôn dán vào hơi th, tâm có th lăng xăng xao lãng nơi khác. Tâm có th lăng xăng v nhng chuyn quá kh, ví d như trong chp mt bn thy mình nghĩ đến nhng nơi mình đã đến, nhng người mình đã gp, nhng người bn lâu ngày chưa gp li, mt quyn sách bn đã đc t ngày xưa, mùi   v món ăn bn ăn hôm qua…Sau khi nhn ra tâm ca mình không còn chú tâm vào hơi th na, bn lp tc hướng s chú tâm tr li vào hơi th, và gi tâm đó. (Người khác thường nói là “mang tâm tr li hơi th” hay “hướng tâm chánh nim vào li hơi  th”).

However, in a few moments you may be caught up again thinking how to pay your bills, to make a telephone call to you friend, write a letter to someone, do your laundry, buy your groceries, go to a party, plan your next vacation, and so forth. As soon as you notice that your mind is not on your subject, bring it back mindfully. Following are some suggestions to help you gain the concentration necessary for the practice of mindfulness.

Tuy nhiên, ch sau chc lát, hay thm chí mt hay vài giây, tâm bn li lăng xăng xao lãng khi hơi th: Bn cht thy mình đang nghĩ đến vic tr tin hóa đơn đin nước,   n nn hàng tháng, nghĩ đến vic s gi đin thoi hay viết thư cho ai v vic gì đó, nghĩ đến vic git qun áo, đi ch mua thc ăn, nghĩ  đến vic đi d tic đám cưới ti  nay, nghĩ đến my ngày ngh l sp ti s đi đâu…và vân vân – bt kỳ chuyn gì, th gì, điu gì mà bn thường có th cht nghĩ ti vào bt c lúc nào trong đi sng thường nht. Ngay khi bn nhn ra bn không còn tp trung vào hơi th, lp tc mang tâm v li hơi th mt  cách  chánh  nim. (Mc đích là phi luôn hướng tâm chánh nim vào hơi th mt cách hoàn toàn, liên tc và không gián  đon).

 

Sau đây là mt s gi ý giúp bn có được tp trung (đnh) cn thiết cho vic thc hành chánh  nim.

 

1. Counting breath

Đếm hơi th

 

In a situation like this, counting may help. The purpose of counting is simply to focus the mind on the breath. Once your mind is focused on the breath, give up counting. This is a device for gaining concentration. There are numerous ways of counting. Any counting should be done mentally. Do not make any sound when you count. Following are some of the ways of counting.

Trong trường hp tâm tp trung như vy, vic đếm hơi th có th giúp. Mc đích ca vic đếm hơi th là tp trung tâm vào hơi th. Mt khi tâm đã được tp trung  vào  hơi  th thì ngng đếm. Đây là mt  công c đ to được  s  đnh tâm. Khi đếm là đếm trong tâm. Đếm thm trong tâm ch không phi đếm bng ming hay to bt c âm thanh đếm nào. Sau đây là mt s cách đ đếm hơi  th:

 

a)  While breathing in count “one, one, one, one…” until the lungs are full of fresh air. While breathing out count “two, two, two, two…” until the lungs are empty of fresh air. Then while breathing in again count “three, three, three, three…” until the lungs are full again and while breathing out count again “four, four, four, four…” until the lungs are empty of fresh air. Count up to ten and repeat as many times as necessary to keep the mind focused on the breath.

Khi th vào, đếm “mt, mt, mt…” đến  khi  phi đy dưỡng khí. Khi th ra, đếm ”hai, hai, hai…” đến khi phi trng không còn. Ri tiếp tc khi th vào, li đếm    “ba, ba, ba…” đến khi phi đy dưỡng khí. Và khi th ra đếm “bn, bn, bn…” đến khi phi trng  không.

Tiếp tc đếm như vy đến mười, và c  lp  li càng nhiu ln càng tt đ gi cho tâm tp trung vào hơi th.

pastedGraphic_14.png

b) The second method of counting is counting rapidly up to ten. While counting “one, two, three, four, five, six, seven, eight, nine and ten” breathe in and again while counting “one, two, three, four, five, six, seven, eight, nine and ten” breathe out. This means in one inhaling you should count up to ten and in one exhaling you should count up to ten. Repeat this way of counting as many times as necessary to focus the mind on the breath.

Phương pháp th hai đ đếm hơi th là đếm nhanh cho đến mười. Trong khi đếm “mt, hai, ba, bn, năm, sáu, by, tám, chín, mười” th vào. Và trong khi đếm “mt, hai, ba, bn, năm, sáu, by, tám, chín, mười” th  ra. Có nghĩa là trong mt nhp th vào, ta đếm t mt  đến mười,  và  trong mt nhp th ra, ta đếm t đếm t mt đến mười.

Tiếp tc đếm như vy, và c lp li càng nhiu ln càng tt đ gi cho tâm tp trung vào hơi  th.

 

c)  The third method of counting is by a succession of counts up to five through ten. At this time count “one, two, three, four, five” (only up to five) while inhaling and then count “one, two, three, four, five, six” (up to six) while exhaling. Again count “one, two, three, four fire, six seven” (only up to seven) while inhaling. Then count “one, two, three, four, five, six, seven, eight” while exhaling. Count up to nine while inhaling and count up to ten while exhaling. Repeat this way of counting as many times as necessary to focus the mind on the breath.

Phương pháp th ba là đếm ni tiếp tăng dn t mt đến năm…, ri đến mười. Nghĩa là đếm “mt, hai, ba, bn, năm” (ch đến năm) khi th vào, và đếm “mt, hai, ba, bn, năm, sáu” (ch đến sáu). Ri bt đu đếm “mt, hai, ba,   bn, năm, sáu, by” (ch đến by) khi th  vào,  và  đếm “mt, hai, ba, bn, năm, sáu, by, tám” (ch đến tám)  khi  th ra. Đếm theo cách như vy cho đến chín khi th vào, và đếm cho đến mười khi th ra.

Tiếp tc đếm như vy đến mười, và c lp li càng nhiu ln càng tt đ gi cho tâm tp trung vào hơi   th.

 

d)  The fourth method is to take a long breath. When the lungs are full, mentally count “one” and breath out completely until the lungs are empty of fresh air. Then count mentally “two”. Take a long breath again and count “three” and breathe completely out as before. When the lungs are empty of fresh air, count mentally “four”. Count your breath in this manner up to ten. Then count backward from ten to one. Count again from one to ten and then ten to one.

Phương pháp th tư là th hơi th dài. Khi phi đy dưỡng khí, đếm thm đếm “mt”, và th ra hết  đến  khi phi trng không. Tiếp tc th vào, khi phi đy dưỡng   khí, đếm thm đếm “hai”, và th ra hết đến khi phi trng không. Tiếp tc th hơi vào dài và đếm “ba” và th hết ra như trước đó. Tiếp tc cách đếm như vy, khi phi đy dưỡng khí, đếm thm “bn”. Đếm theo cách này cho đến mười.

Sau đó, đếm ngược t mười cho đến mt, theo cách y vy.

e)  The fifth method is to join inhaling and exhaling. When the lungs are empty of fresh air, count mentally “one”. This time you should count both inhalation and exhalation as one. Again inhale, exhale, and mentally count “two”. This way of counting should be done only up to five and repeated from five to one. Repeat this method until your breathing becomes refined and quiet.

Phương pháp th năm là nhp hơi th-vào và hơi th-ra thành mt.  Th ra khi phi đã trng không, thm đếm “mt”. Ln này là ta đếm c hơi th vào và hơi th ra   là mt. Lp li: th vào, th ra, đếm “hai”. Đếm theo cách này cho đến năm và lp li t năm cho đến  mt.

Tiếp tc lp li cách đếm theo phương pháp này cho   đến khi hơi th tr nên nh nhàng, tinh tế và êm du.

 

Remember that you are not supposed to continue your counting all the time. As soon as your mind is locked at the nostrils-tip where the inhaling breath and exhaling breath touch and begin to feel that your breathing is so refined and quiet that you cannot notice inhalation and exhalation separately, you should give up counting. Counting is used only to train the mind to concentrate on one point.

Nên nh rng bn không phi c đếm liên tc mi lúc. Đến khi nào bn thy tâm mình được c đnh đu chóp mũi, nơi tiếp xúc vi hơi th-vào hơi th-ra và bn bt đu cm thy hơi th mình đã không còn thô, đã nh nhàng, tinh tế và êm du đến ni bn còn nhn biết rõ được hơi th-vào và hơi th-ra, thì đến lúc này bn ngng   đếm.

Phương cách đếm hơi th ch được dùng đ luyn cho tâm tp trung vào mt đim (cho tâm khi b lăng xăng xao lãng).

  1. Connecting

Ni lin

 

After inhaling do not wait to notice the brief pause before exhaling but connect the inhaling and exhaling, so you can notice both inhaling and exhaling as one continuous breath.

Sau khi th vào không nên ch nhn biết khong khc “ngưng” ngn trước khi th ra, mà ni lin hơi th-vào và hơi th-ra (thành mt mch luôn), như vy bn s nhn biết được c hơi th vào và hơi th ra như là mt hơi th.

 

  1. Fixing

C đnh tâm

 

After joining inhaling and exhaling, fix your mind on the point where you feel you inhaling and exhaling breath touching. Inhale and exhale as one single breath moving in and out touching or rubbing the rims of your nostrils.

Sau khi ni lin hơi th-vào và hơi th-ra, c đnh tâm ca mình vào đim đó, nơi mà hơi th vào và hơi th ra tiếp   ni nhau. Th vào và th ra lin nhau như mt hơi th đi- vào và đi-ra tiếp xúc [chm] ngay đu chóp mũi.

 

  1. Focus you mind like a carpenter

Tp trung tâm ging như người th  mc

 

A carpenter draws a straight line on a board that he wants to cut. Then he cuts the board with his handsaw along the straight line he drew. He does not look at the teeth of his saw as they move in and out of the board. Rather he focuses his entire attention on the line he drew so he can cut the board straight. Similarly keep your mind straight on the point where you feel the breath at the rims of your nostrils.

Mt th mc k mt đường thng trên tm ván mà ông ta mun cưa. Sau đó ông ta cưa tm ván bng cưa tay thng đúng theo đường thng mà ông đã k. Ông ta không nhìn  vào hàng răng lưỡi cưa ra vào hay lên xung tm ván. Mà ông ta ch chú tâm hoàn toàn vào cái đường k, vì vy ông  ta có th cưa tm ván thng. Tương t vy, bn phi gi  tâm mình trc ch vào đim mà bn cm nhn được hơi th ra vào hai l mũi—đó là chóp mũi [ch gia hai l mũi].

 

  1. Make you mind like a gate-keeper

     Tâm quan sát như mt người gác cng

 

A gate-keeper does not take into account any detail of the people entering a house. All he does is notice people entering the house and leaving the house through the gate.  Similarly, when you concentrate you should not take into account any detail of your experiences. Simply notice the feeling of your inhaling and exhaling breath as it goes in and out right at the rims of your nostrils.

Mt người gác cng không đ ý hay can  thip  gì  đến  nhng người ra vào cng. Người gác cng ch đơn thun là nhn biết tng mi người đi vào và đi ra cng mà thôi. Tương t như vy, khi bn tp trung bn không nên đ ý hay can thip vào nhng chi tiết ca nhng gì bn tri nghim hay nhn biết. Ch đơn thun nhn biết cái cm giác v hơi th vào và hơi th ra ti ngay chóp mũi ngay  khi nó đi vào và đi ra.

 

As you continue your practice your mind and body become so light that you may feel as if you are floating in the air or on water. You may even feel that your body is springing up into the sky. When the grossness of your in-and-out breathing has ceased, subtle in- and-out breathing arises. This very subtle breath is your objective focus of the mind. This is the sign of concentration. This first appearance of a sign-object will be replaced by more and more subtle sign-object. This subtlety of the sign can be compared to the sound of a bell. When a bell is struck with a big iron rod, you hear a gross sound at first. As the sound fades away, the sound becomes very subtle. Similarly, the in-and-out breath appears at first as a gross sign. As you keep paying bare attention to it, this sign becomes very subtle. But the consciousness remains totally focused on the rims of the nostrils. Other meditation objects become clearer and clearer, as the sign develops. But the breath becomes subtler and subtler as the sign develops. 

Khi bn tiếp tc thc hành, thân và tâm bn s tr nên tht nh nhàng đến ni  bn cm giác như bn đang trôi bng bnh trên sông nước hay trên không trung. Bn thm chí cm thy như thân mình bung nhy lên tri cao. Khi nhng hơi th vào-ra không  còn  thô tế, hơi th s tr nên  vi tế và tinh tế. (Ban đu hơi th rt thô sơ:  nng  nh,  nhanh chm, ngn dài khác nhau. Sau khi tâm chú tâm trn vn và không gián đon vào hơi th, thì đến lúc nào đó hơi th s tr nên nh nhàng, đu đn và vi tế). Chính cái hơi  th vi tế này mi là đi tượng mc tiêu ca tâm. Đây là du hiu ca “đnh”. Đu tiên, đi tượng-du  hiu [tc là hơi  th vi tế] xut hin, và sau đó nó s được thay thế bi đi tượng-du hiu vi tế hơn và vi tế hơn. S vi tế ca du hiu [tướng] có th được so sánh vi tiếng chuông. Khi chuông được đánh bng cái dùi cui ln,  chúng ta nghe âm thanh rn rn, thô tế trước. Khi âm thanh càng gim dn, tiếng chuông càng thêm vi tế, ngân vang, nh nhàng. Cũng ging như vy, hơi th vào ra ban đu rt thô tế, ngn dài, nng nh, mang du hiu thô tế. Nhưng nếu bn tp trung s chú tâm vào nó, thì du hiu đó s tr nên vi tế. Nhưng thc thì vn đang hoàn toàn c đnh nơi chóp mũi. Nhng đi tượng thin quán khác tr nên rõ rt và rõ rt hơn khi du hiu phát trin hơn. Nhưng hơi th thì tr nên vi tế hơn và vi tế hơn khi du hiu phát  trin.

Because of this subtlety, you may not notice the presence of your breath. Don’t get disappointed thinking that you lost your breath or that nothing is happening to your meditation practice. Don’t worry. Be mindful and determined to bring your feeling of breath back to the rims of your nostrils. This is the time you should practice more vigorously, balancing your energy, faith, mindfulness, concentration and wisdom.

Bi vì tính cht vi tế này, bn có th không còn nhn  biết s có mt ca hơi th ca mình na. Đng vi lo lng vì nghĩ rng mình b mt hơi th hoc nghĩ rng vic thin ca mình chng mang li điu gì hu ích. Đng lo lng    như vy. Hãy chánh nim và quyết tâm  mang cm nhn   hơi th v li nơi bên trong chóp mũi. Lúc này là lúc bn cn phi thc hành mt cách quyết tâm hơn đ gi thăng bng các năng lc tinh tn, lòng tin, s chánh nim, s đnh tâm và trí tu. [HV: tn, tín, nim, đnh,  tu].

Farmer’s simile

Ví D V Người Nông Phu

pastedGraphic_15.png

Con trâu và bác nông phu 

 

Suppose there is a farmer who uses buffaloes for plowing his rice field. As he is tired in the middle of the day, he unfastens his buffaloes and takes a rest under the cool shade of a tree. When he wakes up, he does not find his animals. He does not worry, but simply walks to the water place where all the animals gather for drinking in the hot mid-day and he finds his buffaloes there. Without any problem he brings them back and ties them to the yoke again and starts plowing his field.

Gi s có mt nông phu dùng trâu đ cày rung cho mình. Vào lúc ngh trưa, người nông phu th trâu ăn c và nm ng dưới bóng cây. Khi thc dy, ông không thy trâu ca mình đâu. Nhưng ông không lo ngi gì mà ch đơn gin đi ra phía my ao nước, nhng con trâu đang đó ngâm mình và ung nước dưới sc nóng ca trưa hè nhit đi. Không khó khăn gì, người nông phu dt trâu tr li nài vào ách và bt đu cày rung tiếp vào bui  chiu.

 

Similarly, as you continue this exercise, your breath becomes so subtle and refined that you might not be able to notice the feeling of breath at all. When this happens, do not worry. It has not disappeared. It is still where it was before — right at the nostril-tips.  Take a few quick breaths and you will notice the feeling of breathing again. Continue to pay bare attention to the feeling of the touch of breath at the rims of your nostrils.

Cũng như vy, khi bn tiếp tc thc hành, hơi th ca bn s càng  thêm tinh tế và vi tế đến ni bn không còn cm giác được hơi th vào ra ca mình na. Khi điu này xy ra, đng lo lng gì c. Không phi không còn hơi th đâu. Không phi hết th hay tt th đâu. Hơi th vn còn nguyên đó như trước— ngay nơi chóp mũi. Th nhanh vài hơi th thì bn s thy li cm nhn v hơi th vào ra ngay ti đó. Tiếp tc chú tâm trn vn vào cm giác ca hơi th vào ra ngay chóp mũi.

 

As you keep your mind focused on the rims of your nostrils, you will be able to notice the sign of the development of meditation. You will feel the pleasant sensation of sign. Different meditators feel this differently. It will be like a star, or a peg made of heartwood, or a long string, or a wreath of flowers, or a puff of smoke, or a cob-web, or a film of cloud, or a lotus flower, or the disc of the moon or the disc of the sun.

Khi bn gi được tâm tp trung vào ngay chóp mũi, bn có th nhn thy được du hiu tiến b  v thin ca  bn. Bn cm giác được mt cm nhn d chu vi du hiu đó. Mi thin sinh cm nhn du hiu đó mt cách khác nhau. Nó có th như là mt vì sao, mt cái cht được gt khc t g lõi cây, mt si dây dài, mt tràng hoa, mt làn khói,  mt màn nhn, mt làn mây trng, mt bông sen, mt mt trăng hay mt mt tri.

Earlier in your practice you had inhaling and exhaling as objects of meditation. Now you have the sign as the third object of meditation. When you focus your mind on this third object, your mind reaches a stage of concentration sufficient for your practice of insight meditation. This sign is strongly present at the rims of the nostrils. Master it and gain full control of it so that whenever you want, it should be available. Unite the mind with this sign which is available in the present moment and let the mind flow with every succeeding moment. As you pay bare attention to it, you will see the sign itself is changing every moment. Keep your mind with the changing moments. Also notice that your mind can be concentrated only on the present moment. This unity of the mind with the present moment is called momentary concentration. As moments are incessantly passing away one after another, the mind keeps pace with them. Changing with them, appearing and disappearing with them without clinging to any of them. If we try to stop the mind at one moment, we end up in frustration because the mind cannot be held fast. It must keep up with what is happening in the new moment. As the present moment can be found any moment, every waking moment can be made a concentrated moment.

Ban đu bn tp thin bng cách ly hơi th-vào và hơi th-ra làm nhng đi tượng đ thin. Gi thì bn có thêm du hiu đó đ làm đi tượng th ba đ thin. Khi bn tp trung chú tâm vào đi tượng th ba này, thì tâm ca bn s đt đến mc đ tp trung [đt đnh] đ đ thc hành thin quán Minh Sát. Du hiu này có mt mt cách rõ ràng ngay chóp mũi. Phi nm bt được nó, điu khin được nó  đ bt c khi nào bn cn có nó thì nó phi có mt ngay   đó, ngay chóp mũi. Hãy hp nht tâm vi du hiu đó đang có mt trong khong khc hin ti và đ tâm trôi qua vi tng khong khc ni tiếp nhau. Vì bn chú tâm hoàn toàn không gián đon vào du hiu đó, nên bn có th thy được bn thân du hiu đó luôn luôn đang thay đi trong tng mi khong khc [trong tng sát-na]. Chú tâm theo  tng khong khc thay đi đó. Thêm na, bn cũng  ghi  nhn được rng tâm ch có th tp trung [đnh] được ngay trong khong khc hin ti mà thôi. S hp nht ca tâm vào khong khc [sát-na] hin ti được gi “đnh nht thi” [đnh sát-na, hay sát-na đnh]. Khi nhng khong khc [sát- na] ni tiếp trôi qua liên tc, tâm cũng theo sát nhng sát-na đó trôi qua. Tâm thay đi theo chúng, xut hin và biến mt (sinh dit) theo chúng, mà không dính chp vào chúng. Nếu ta c chn tâm ngng li ti mt thi khc nào đó, thì điu đó s gây khó chu cho ta bi vì tâm thì không th b chn nhanh như vy. Ngay sau cái khong  khc  [sát-na] hin ti thì tâm phi luôn theo, phi  luôn  chy  theo  cái đang din ra trong  sát-na kế tiếp. Vì cái khong khc hin  ti luôn có th tìm thy trong bt kỳ khong khc nào, cho nên mi khong khc tnh thc ca chúng ta có th đu là mt “đnh nht thi” [sát-na đnh—tc là mt khong khc mà tâm ta được đnh].

To unite the mind with the present moment, we must find something happening in that moment. However, you cannot focus your mind on every changing moment without a certain degree of concentration to keep pace with the moment. Once you gain this degree of concentration, you can use it for focusing your attention on anything you experience– the rising and falling of your abdomen, the rising and falling of the chest area, the rising and falling of any feeling, or the rising and falling of your breath or thoughts and so on.

Đ hp nht tâm mình vào khong khc hin ti, chúng  ta phi tìm ra cái đang din ra trong khong khc hin ti. Tuy nhiên, ta không th nào tp trung tâm mình vào tng mi sát-na thay đi nếu không có được mt mc đ đnh tâm nào đó đ theo kp vi tng khong khc đến đi, sinh dit như vy. Mt khi bn đã  đt được mc đ đnh tâm   cn thiết đó, bn có th dùng nó đ  hướng  s  chú  tâm chánh nim ca mình vào bt c th gì bn tri nghim— ví d như là s phng lên và xp xung  ca  bng,  s  phng lên và xp xung ca lng ngc, s lên cao và h xung ca tng cm giác, hay s lên và  xung ca tng   hơi th, ý nghĩ…và bt kỳ s lên xung, còn mt và sinh  dit nào khác.

 

To make any progress in insight meditation you need this kind of momentary concentration. That is all you need for the insight meditation practice because everything in your experience lives only for one moment. When you focus this concentrated state of mind on the changes taking place in your mind and body, you will notice that your breath is the physical part and the feeling of breath, consciousness of the feeling and the consciousness of the sign are the mental parts. As you notice them you can notice that they are changing all the time. You may have various types of sensations, other than the feeling of breathing, taking place in your body. Watch them all over your body. Don’t try to create any feeling which is not naturally present in any part of your body. When thought arises notice it, too. All you should notice in all these occurrences is the impermanent, unsatisfactory and selfless nature of all your experiences whether mental or physical.

Đ trin khai, đ tiến b trong thin quán thì  bn  cn phi tp dượt, phi có được loi “đnh nht thi” [đnh sát- na]. Đó là tt c nhng gì bn cn đ thc hành thin quán chánh nim, (vì sao?), vì mi th bn tht s tri nghim  ch sng trong mt đơn v khong khc hin ti. Khi bn hướng cái tâm đang tp trung [đnh] vào nhng biến đi đang din ra trong thân và tâm ca bn, bn s nhn thy được rng hơi th ca bn là phn thuc vt cht (thuc thân); và cm giác v hơi th, ý thc v  cm giác [th] và    ý thc v du hiu thin [hình tướng,  nimitta]  là  nhng phn thuc tâm linh (thuc tâm). Khi ý nghĩ nào khi sinh, cũng cn nhn  biết nó luôn.  Trong tt c mi s din ra,  bn ch cn nhn biết rõ tính cht vô thường, bt  toi  nguyn (kh) và vô ngã ca tt c mi s vt, ca mi pháp, cho dù chúng thuc v thân hay tâm.

 

As your mindfulness develops, your resentment of change, your dislike of unpleasant experiences, your greed for pleasant experiences and the notion of self hood will be replaced by the deeper insight into impermanence, unsatisfactoriness and selflessness. This knowledge of reality in your experience helps you to foster a more calm, peaceful and mature attitude towards your life. You will see what you thought in the past to be permanent is changing with such an inconceivable rapidity that even your mind cannot keep up with these changes. Somehow you will be able to notice many of the changes. You will see the subtlety of impermanence and the subtlety of selflessness. This insight will show you the way to peace, happiness and give you the wisdom to handle your daily problems in life.

Đến khi s chánh nim ca bn đã phát trin,  nhng  bn tính hay ‘thói tâm’ ca bn như: tính bt mãn vi đi thay, tính ghét b nhng điu khó chu và kh  cc,  tính tham mun nhng th d chu và sung sướng, và s th  hin ca cái ‘ta’ [t ngã] s được thay thế bng trí tu hiu biết sâu sc nhìn thy được bn cht vô thường, bt toi nguyn (kh) và vô ngã trong tt c mi pháp. S hiu biết hay chánh tri kiến v thc ti mà bn tri nghim được s giúp bn cng c thêm thái đ tĩnh lng, an bình và chín chn v cuc sng ca mình. Bn s thy được rng nhng th trước đây bn cho là thường hng, bt biến thì tht ra là vô thường, biến đi liên tc trong tng  giây phút, nhanh  đến ni tâm thc ca bn còn không theo kp, còn không nhn biết kp. Bây gi thì nh s chuyn hóa như vy, bn có kh năng nhn biết được nhiu s biến đi đó. Bn s nhn thy s tinh vi ca tính vô thường và s tinh vi ca  tính vô ngã. Trí tu này s ch ra con đường cho bn đi đến s bình an, hnh phúc, và giúp cho bn có thêm trí tu đ đi din vi nhng khó khăn phin não  trong  đi  sng hàng ngày ca chúng ta.

 

When the mind is united with the breath flowing all the time, we will naturally be able to focus the mind on the present moment. We can notice the feeling arising from contact of breath with the rim of our nostrils. As the earth element of the air that we breathe in and out touches the earth element of our nostrils, the mind feels the flow of air in and out. The warm feeling arises at the nostrils or any other part of the body from the contact of the heat element generated by the breathing process. The feeling of impermanence of breath arises when the earth element of flowing breath touches the nostrils. Although the water element is present in the breath, the mind cannot feel it.

Khi tâm được hp nht vi hơi th trôi chy liên tc không ngng, thì t nhiên ta có th tr tâm vào giây phút hin ti. Ta có th nhn biết được cm  giác  sinh  ra t s tiếp xúc ca hơi th nơi chóp mũi. Hơi th thuc yếu t đt, và mũi thuc thân cũng thuc yếu t đt (13). Khi yếu t  đt trong hơi th vào và ra tiếp xúc vi yếu t đt ca hai mũi ca ta, tâm cm giác được lung hơi vào và ra. Cm  giác m sinh ra hai mũi hay bt kỳ b phn nào ca cơ th do vic tiếp xúc ca yếu t nhit (la) được to ra bi quá trình th. Cm giác v tính vô thường ca hơi th cũng phát sinh khi  yếu t đt ca dòng hơi th  vào ra tiếp xúc  vi hai  mũi.  Mc dù yếu t nước cũng có mt  trong hơi   th vào ra, nhưng tâm thì không th cm th được nó.

 

Also, we feel the expansion and contraction of our lungs, abdomen and lower abdomen, as the fresh air is pumped in and out of the lungs. The expansion and contraction of the abdomen, lower abdomen and chest are parts of the universal rhythm. Everything in the universe has the same rhythm of expansion and contraction just like our breath and body. All of them are rising and falling. However, our primary concern is the rising and falling phenomena of the breath and minute parts of our minds and bodies.

Cũng vy, chúng ta cũng cm giác được s phng lên   và xp xung ca phi, ca phn bng trên, bng dưới, khi dưỡng khí được bơm vào và ra hai lá phi. S phng lên và xp xung ca phi, ca phn bng trên, bng dưới, và   lng ngc là nhng phn t nhiên ca nhp sng  thường  tình. Mi s vt trong vũ tr đu mang nhp co giãn như vy, cũng ging như hơi th và thân ca chúng ta. Tt c mi s vt đu tn ti vi nhp sng lên xung, co giãn,  m  đóng, lng cht…Tuy  nhiên,  điu chúng ta cn qua tâm trước mt đây là hiên tượng “lên và xung ca hơi th“. (Đây là tâm đim trước mt ca s thc  hành).

 

Along with the inhaling breath, we experience a small degree of calmness. This little degree of tension-free calmness turns into tension if we don’t breathe out in a few moments. As we breathe out this tension is released. After breathing out, we experience discomfort if we wait too long before having fresh air brought in again. This means that every time our lungs are full we must breathe out and every time our lungs are empty we must breathe in. As we breathe in, we experience a small degree of calmness, and as we breathe out, we experience a small degree of calmness. We desire calmness and relief of tension and do not like the tension and feeling resulting from the lack of breath. We wish that the calmness would stay longer and the tension disappear more quickly that it normally does. But neither will the tension go away as fast as we wish nor the calmness stay as long as we wish. And again, we get agitated or irritated, for we desire the calmness to return and stay longer and the tension to go away quickly and not to return again. Here we see how even a small degree of desire for permanency in an impermanent situation causes pain or unhappiness. Since there is no self-entity to control this situation, we will become more disappointed.

Hòa theo hơi th vào, ta  tri nghim ít nhiu s tĩnh lng. Mt chút tĩnh lng không-còn-căng-thng s chuyn thành căng thng nếu chúng ta không th ra trong mt vài khong khc. Khi chúng ta th ra, căng thng được x đi. Sau khi th ra, chúng ta s cm thy s khó chu nếu sau   đó ít lâu không th vào đ mang theo dưỡng khí. Có nghĩa  là ngay mi khi phi chúng ta căng đy, chúng ta phi th  ra, và ngay khi phi chúng ta trng không, chúng ta phi th vào. Khi chúng ta th vào, chúng ta tri  nghim  ít nhiu s tĩnh lng, và khi chúng ta th ra, chúng ta tri nghim ít nhiu s tĩnh lng. Chúng ta mong mun s tĩnh lng và s gii ta căng thng và không mun b căng thng và không mun cái cm giác khó chu,  khó khi thiếu hơi th. (Không ai mun mình ngng th. Ai cũng cung cung tuyt vng khi mình b ngp th hay không  th được dưỡng khí). Chúng ta mong mun s tĩnh lng  được kéo dài và s căng thng thì biến mt nhanh hơn bình thường. Nhưng l tht thì căng thng s không biến mt nhanh, mà s tĩnh lng cũng không kéo dài như ý ta mong mun. (Chúng din ra theo đường li riêng ca chúng). Và  vì vy, chúng ta li càng bc mình, khó chu, bi vì chúng   ta có tham mun [dc vng]  có được (i) s tĩnh lng quay  tr li và kéo dài hơn và (ii) s căng thng biến nhanh hơn và không tr li. đây chúng ta hc được mt l tht rt hay: Ngay c mt chút tham mun [dc vng] đ có được điu gì dài lâu và không b thay đi trong mt tình cnh vô thường và luôn biến đi thì cũng gây ra kh đau và bt hnh cho ta. (Cái gì mình mun mà không được thì là kh, là bt hnh). Vì sao vy? Bi vì không có mt cái ‘ta’ hay ‘bn ngã’ nào có kh năng điu khin được tình cnh  đó, và vì vy ta càng thêm tht  vng.

pastedGraphic_16.png

However, if we watch our breathing without desiring calmness and without resenting tension arising from the breathing in and out, but experience only the impermanence, the unsatisfactoriness and selflessness of our breath, our mind becomes peaceful and calm.

Tuy nhiên, nếu bn ch quán hơi th mà không ch tâm tham mun được tĩnh lng và không khó chu vi s căng thng phát sinh t s th vào th ra, và bn ch tri nghim s vô thường, s bt toi nguyn (kh) và vô ngã ca hơi th, thì tâm bn s t nhiên được bình an và tĩnh lng.

 

Also, the mind does not stay all the time with the feeling of breath. It goes to sounds, memories, emotions, perceptions, consciousness and mental formations as well. When we experience these states, we should forget about the feeling of breath and immediately focus our attention on these states–one at a time, not all of them at one time. As they fade away, we let our mind return to the breath which is the home base the mind can return to from quick or long journeys to various states of mind and body. We must remember that all these mental journeys are made within the mind itself.

Li na, tâm chúng ta không tr yên vào cm giác hơi  th sut thi gian lâu. Nó luôn hướng qua nhng âm thanh tiếng đng (trn cnh), nhng chuyn đã qua, nhng cm xúc, nhng nhn thc (tưởng), nhng to tác  ca  tâm  (hành) và tâm thc (thc).  Khi chúng ta tri nghim hay  gp phi nhng trng thái này, chúng ta cũng nên b qua cm giác v hơi th và lp tc hướng s chú tâm vào tng đi tượng—cái nào xy ra, chúng ta chú tâm vào  tng  cái đó, tng cái mt ch không phi tt c.  Khi  nhng  đi tượng hay trng thái đó biến đi, chúng ta li hướng tâm  quay tr li hơi th—“Hơi Th” chính là như mt căn c, là ngôi nhà hay tng  hành dinh  t đó tâm có th đi  đi v v; lúc chú tâm vào hơi th, lúc thì quay sang chú  tâm nhng trng thái khác nhau ca thân và tâm, ri li quay v li hơi th. Có lúc tâm đi nhanh v nhanh. Có lúc  tâm đi lâu, v lâu. Chúng ta nên nh rng tt c nhng chuyến đi- v ca tâm đu được thc hin bi tâm và trong tâm.

 

Every time the mind returns to the breath, it comes back with a deeper insight into impermanence, unsatisfactoriness and selflessness. The mind becomes more insightful from the impartial and unbiased watching of these occurrences. The mind gains insight into the fact that this body, these feelings, various states of consciousness and numerous mental formations are to be used only for the purpose of gaining deeper insight into the reality of this mind/body complex.

Mi khi tâm quay v li chánh nim vào hơi th, thì nó quay v vi mt trí tu hiu biết nhìn sâu hơn vào s vô thường, bt toi nguyn (kh) và vô ngã. Tâm tr nên trí   tu hơn, minh mn hơn nh vào cách quán sát mi s xy    ra mt cách công minh và không thiên v. Tâm có được trí tu minh sát đ biết được rng: thân này (sc), nhng cm giác này (th), nhng trng thái khác nhau ca tâm thc (thc) và nhng to tác ca tâm (hành) đu được dùng cho mt mc đích duy nht là  chng đc trí tu đ nhìn mt cách sâu sc hơn vào cái thc ti đa chiu phc hp ca thân-tâm chúng ta.

11) Tim thc hay tàng thc là thc còn đang dng tim năng, dng tim tàng nm bên dưới phn vô thc ca tâm, chưa gp đ điu kin hay tr duyên đ tr thành thc trên phn ý thc ca tâm. Thc, hay tng các loi thc, thì hàm cha và mang nghip đi v cnh gii tái sinh mi sau khi mt người chết đi. Tâm gm hai phn: phn vô thc và phn ý thc.

 

12) Điu này nghe rt đơn gin, nhưng không phi d cho nhng người mi  tp thin. Tâm ca ta thường ‘đc’ khái nim, lý thuyết, bài bn, các bước… v s thc hành! Ta hay b ám nh v bài v, v các bước thc hành mà ta đã hc hay đc qua lý thuyết!. Đôi khi, ta phi phát khóc lên vì s ám nh lý thuyết, nh bài…làm ta không th tp trung vào hơi th mt cách hoàn toàn, thm chí không được mt chút  nào.

 

13) Theo hc thuyết ca Pht giáo, mt cá th ‘con người’ tn ti nh s kết hp ca 4 yếu t: đt, nước, gió, la. Bn yếu t này hay được gi là ‘t đi’ (HV).

pastedGraphic_17.png

 Thân T Đi Và Ngũ m 

 

Sources:

Tài liệu tham khảo

  1. thuvienhoasen.org, misc.equanimity.info
  2. https://tienvnguyen.net/a839/chanh-niem-giang-bang-ngon-ngu-thong-thuong-mindfulness-in-plain-english
  3. Photo 1: https://www.reddit.com/r/Mindfulness/comments/a97d3n/mindful_cat/
  4. Photo 2: https://de-de.facebook.com/groups/zeliscarji/permalink/1126058507455088/
  5. Photo 3: https://de-de.facebook.com/groups/zeliscarji/permalink/1126058507455088/
  6. Photo 4: https://www.bu.edu/articles/2016/cat-people-vs-dog-people
  7. Photo 5: https://memegenerator.net/instance/58108758/confused-cat-omg-whre-itz-the-freezer
  8. Photo 6: https://www.pinterest.com/pin/456059899736816060/
  9. Photo 7: https://www.pinterest.com/pin/376754325072318274/
  10. Photo 8: http://contemplative-studies.org/wp/index.php/2017/06/21/align-motivation-with-goals-with-mindfulness/
  11. Photo 9: https://www.elephantjournal.com/2017/10/a-mindfulness-practice-that-just-might-change-your-life/
  12. Photo 10: https://elementallifesolutions.com/blogs/news/10405713-group-meditation-world-peace
  13. Photo 11: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
  14. Photo 12: https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-social-thinker/201712/let-your-mind-wander-boost-your-creativity
  15. Photo 13: http://metastable.org/mindful/
  16. Photo 14: https://insight.ieeeusa.org/articles/effectively-measure-job-dissatisfaction/
  17. Photo 15: https://www.nhatkychucuoi.com/2018/01/than-tu-dai-va-ngu-am.html
  18. Photo 16: https://baiviet.com/thuyet-minh-ve-con-trau-o-lang-que-viet-nam-lop-9-hay-nhat/
  19. https://www.dogisgood.com/dont-disturb-me-im-concentrating/